आजकालच्या धावपळीच्या जीवनात आणि चुकीच्या खाण्याच्या सवयींमुळे उच्च रक्तदाबाची (High BP) समस्या सामान्य झाली आहे. अनेक लोक यावर औषधे घेतात, परंतु तुम्हाला माहीत आहे का की तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करूनही रक्तदाब नियंत्रित करू शकता? DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) आहार हा रक्तदाब नियंत्रणासाठी एक प्रभावी आणि सुरक्षित उपाय आहे. हा आहार केवळ रक्तदाब कमी करत नाही, तर हृदयविकार, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मूत्रपिंड निकामी होणे आणि स्मरणशक्ती कमी होण्याचा धोका देखील कमी करतो.
DASH आहार म्हणजे काय?
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजी यांसारख्या संस्थांनी DASH आहाराला रक्तदाब नियंत्रणासाठी सर्वात प्रभावी मानले आहे. या आहारात मीठ (सोडियम), संतृप्त चरबी (saturated fat) आणि साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणाऱ्या गोष्टींचा समावेश असतो. याचे सर्वात मोठे वैशिष्ट्य म्हणजे, हा आहार कोणत्याही एका गोष्टीला पूर्णपणे थांबवत नाही, तर तो संतुलित असतो.
DASH आहारात काय खावे आणि किती प्रमाणात?
DASH आहाराचे पालन करताना, खालील गोष्टी तुमच्या आहारात समाविष्ट करा:
संपूर्ण धान्य (Whole Grains): दिवसातून ६ ते ८ वेळा. यामध्ये ब्राऊन ब्रेड, ब्राऊन राईस, ओट्स किंवा डाळी यांचा समावेश होतो. ही पदार्थ फायबरने समृद्ध असतात आणि पोट बराच काळ भरलेले ठेवतात.
फळे आणि भाज्या (Fruits and Vegetables): दिवसातून ४ ते ५ वेळा. दररोज वेगवेगळ्या रंगांची ताजी फळे आणि हिरव्या पालेभाज्या खाव्यात. यामुळे शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात आणि रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते.
कमी चरबीयुक्त दूध आणि दही (Low-fat Dairy): दिवसातून २ ते ३ वेळा. दूध आणि दही कॅल्शियम देतात, जे हाडे आणि हृदयासाठी फायदेशीर आहे. लक्षात ठेवा की ते कमी चरबीयुक्त किंवा टोन्ड (toned) असावे.
निरोगी चरबी (Healthy Fats): दिवसातून २ ते ३ वेळा. तेलाचे प्रमाण कमी करा. दररोज मोहरी, शेंगदाणा किंवा ऑलिव्ह तेल यांसारख्या निरोगी तेलाचे सुमारे २ ते ३ चमचे सेवन करा.
काजू आणि बिया (Nuts and Seeds): आठवड्यातून ४ ते ५ वेळा. बदाम, अक्रोड, जवस, सूर्यफूल बिया यांसारखे पर्याय आठवड्यातून काही दिवस घ्यावेत. हे चांगले चरबी (good fats) आणि ओमेगा-३ (omega-3) ने समृद्ध असतात.
गोड पदार्थ (Sweets): आठवड्यातून ५ पेक्षा कमी वेळा. साखर, गोड पदार्थ, केक, पेस्ट्री किंवा शरबत यांसारख्या गोष्टी मर्यादित प्रमाणात खा. यामुळे रक्तदाब आणि लठ्ठपणा वाढू शकतो.
संशोधनाचे निष्कर्ष
२४ हून अधिक क्लिनिकल चाचण्यांमध्ये हे सिद्ध झाले आहे की DASH आहार रक्तदाब कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की शाकाहारी आहार, कमी कार्बोहायड्रेट आहार आणि भूमध्य आहार (Mediterranean diet) देखील रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात, परंतु DASH आहारासाठी सर्वात मजबूत आणि विश्वासार्ह वैज्ञानिक पुरावे उपलब्ध आहेत. म्हणूनच अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीने त्यांच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये DASH आहाराची शिफारस केली आहे.
DASH आहाराचे इतर फायदे
हेल्थलाइननुसार, DASH आहाराचे केवळ रक्तदाब नियंत्रणापुरतेच मर्यादित नसून, त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत:
वजन कमी होण्यास मदत: हा आहार वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त मानला जातो.
हृदयविकार प्रतिबंध: हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करतो.
कर्करोगाचा धोका कमी: काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील प्रभावी आहे.
मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी: DASH आहार मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका सुमारे ५०% कमी करू शकतो, ज्यामध्ये उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर आणि लठ्ठपणा यांसारखे घटक समाविष्ट असतात.
मधुमेह नियंत्रण: यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध सुधारतो, ज्यामुळे टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
स्नॅक पर्याय: सोया चाप की पनीर टिक्का?
तुमच्या आहारामध्ये स्नॅक पर्याय निवडताना, त्यांच्या पोषक मूल्यांचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे:
सोया चाप: हे कमी चरबीयुक्त, वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत. शाकाहारी आणि हृदय रुग्णांसाठी हे एक उत्तम पर्याय आहे. मात्र, यात क्रीम, मेयोनीज किंवा मसालेदार ग्रेव्ही (gravy) घातल्यास त्याचे आरोग्य फायदे कमी होऊ शकतात.
पनीर टिक्का: यामध्ये जास्त प्रथिने असतात, परंतु त्यात भरपूर चरबी आणि कॅलरीज देखील असू शकतात. ज्यांना जास्त ऊर्जा (energy) आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी हे चांगले आहे, परंतु हृदय रुग्णांनी काळजीपूर्वक सेवन करावे.
जर तुम्हाला कमी चरबीयुक्त, शाकाहारी आणि हृदयासाठी निरोगी पर्याय हवा असेल, तर सोया चाप उत्तम आहे. जर तुम्हाला जास्त प्रथिने हवी असतील, तर पनीर टिक्का देखील ठीक आहे. दोन्ही स्नॅक्स तळण्याऐवजी ग्रिल (grill) किंवा तंदूरवर (tandoor) बनवावेत.
(टीप : वरील सर्व बाबी प्रहार केवळ माहिती म्हणून वाचक-प्रेक्षकांपर्यंत पोहोचवत आहे. ही माहिती केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे. हा वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. अधिक तपशीलांसाठी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. या लेखातील माहितीची अचूकता, विश्वासार्हता किंवा परिणामकारकतेची जबाबदारी प्रहार घेत नाही आणि कोणताही दावा करत नाही.)