मासिक पाळी ही जरी नैसर्गिक घटना असली तरी काही महिलांना त्यामुळे खूप त्रास होतो. वेदना, अशक्तपणा, अधिक रक्तस्रव अशा समस्यांना समोरं जावं लागतं. मात्र हा त्रास कमी करण्यासाठी योगाची निश्चितच मदत होऊ शकते.
मासिक पाळीचे चक्र ही नैसर्गिक घटना आहे आणि सर्व महिलांना त्याचा सामना करावा लागतो. परंतु, ही घटना वेदनादायी असू नये. वेदना या प्रक्रियेशी संबंधित नसतात, तर महिलेच्या शरीरातील काही कमतरता, संवेदनशीलता वा अशक्तपणाशी संबंधित असतात. पाळीच्या काळात होणारे सगळे त्रास दूर करण्यासाठी योगाची मदत होऊ शकते. पुढे दिलेल्या विविध तंत्रांमुळे ओटीपोटाचा भाग सक्षम करता येईल आणि वेदनाही कमी करता येतील. ही तंत्रे, या काळात रक्तस्त्रावाच्या वेळी सातत्याने वर-खाली होणा-या हार्मोन्सना संतुलित करण्यासाठी आहेत.
ताण, हा आणखी एक अतिशय महत्त्वाचा घटक विचारात घ्यायला हवा. ताण वाढलेला असताना, नराश्य असताना वा अस्वस्थ असताना पाळीचा त्रास अधिक होतो. नेहमीपेक्षा अधिक अशक्तपणा येतो, अधिक रक्तस्त्राव होतो, वेदनादायी गाठी जाणवणे, वगैरे. अशा वेळी इन्फेक्शन होऊन आजार होण्याचा धोका वाढतो. हॉर्मोन्सच्या बाबतीत योगामुळे ताण कमी होतो आणि त्यामुळे वेदना निर्माण करणारा महत्त्वाचा घटक कमी होतो.
ओटीपोटाचा भाग सक्षम करण्यासाठी आसने :
तुमची यंत्रणा सक्षम होण्यासाठी ही आसने नियमित करावीत.
>१२ इंचांचे अंतर ठेवून दोन्ही पाय उंचावून उभे राहावे आणि हात बाजूला ठेवावेत.
>श्वास घेत, टाचा उंचवाव्यात आणि तळहात जमिनीकडे करत हात जमिनीशी समांतर वर करावेत. तसेच, टाचा उंचावताना आधारासाठी खुर्चीची वा खिडकीची मदत घेता येईल.
>श्वास सोडत, शरीर बैठया स्थितीपर्यंत खाली आणावे, मांडया पोट-यांना टेकवाव्यात.
>सावकाश श्वास घ्यावा व सुरुवातीच्या स्थितीत यावे.
सुप्तभद्रासन झोपून फुलपाखराची स्थिती
>समोर दोन्ही पाया ताणावेत.
>पाय गुडघ्यात वाकवावेत आणि तुमच्या शरीराच्या दिशेने आणावेत. गुडघे बाहेरच्या दिशेला असावेत.
>टाचा व पावले एकत्र जुळवावीत.
>ही स्थिती कायम राखत पाठीवर झोपावे.
>हाता बाजूला ठेवावेत.
>शक्य तितका वेळ आसनामध्ये राहावे
भद्रासन फुलपाखराची स्थिती
>श्वास घेत, पाय स्वत:कडे ओढावेत, पावले एकत्र जुळवावीत.
>पाठीचा कणा ताठ ठेवावा.
>हात गुडघ्यावर ठेवावेत किंवा हातांनी टाचा धराव्यात.
>शक्य असेल तितका वेळ आसनात बसावे.
>श्वास सोडावा, सुरुवातीच्या स्थितीत यावे.
पाळी सुरू असताना काय करावे ?
>पाळी सुरू असताना अधिक ताण घेणे टाळावे आणि पुढील गोष्टी कराव्यात.
मकरासन मगरीसारखी स्थिती
>पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवावे आणि पावलाचा पुढचा भाग एकत्र मात्र टाचा विलग ठेवून पाय आरामात ठेवावेत.
>हात दुमडावेत आणि डोके तळव्यांच्या मागच्या बाजूवर टेकवावे.
योगेंद्र प्राणायाम प्रकार ४
>पाठीवर झोपावे
>पाय गुडघ्यात वाकवावेत. पाय शरीरालगत आरामात एकत्र ठेवावेत.
>हात हळूवारपणे नाभीवर ठेवावा
>आता श्वासाकडे लक्ष द्यावे.
>श्वास घेताना पोटाचा भाग ३ सेकंदांसाठी वर उचलावा आणि ३ सेकंद श्वास सोडताना खाली आणावा.
>छातीची हालचाल होणार नाही याची काळजी घ्यावी.
शवासन
>तळवे छताच्या दिशेने करत हात शरीरालगत ठेवावेत.
>डोळे बंद करावेत व आराम करावा.
>त्वचेला वा-याचा स्पर्श अनुभवावा. मनात कोणतेही विचार ठेवू नयेत
ध्रादासन
>डावा हात दुमडून डोक्याखाली घ्यावा
>शरीर एका सरळ रेषेत ठेवावे आणि पाय एकावर एक ठेवावेत
>उजवा हात शरीरावर ठेवावा.
>डोळे बंद करावेत आणि या स्थितीत ५ मिनिटे आराम करावा.
योगेंद्र प्राणायाम ९ (अनुलोम विलोम)
>उजवी व डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी अनुक्रमे अंगठा व मधल्या बोटाचा वापर करावा.
>डावी नाकपुडी पूर्ण बंद करून उजव्या नाकपुडीने दोन सेकंद श्वास घ्यावा.
>त्यानंतर, दोन्ही नाकपुडय़ा बंद कराव्यात आणि ४ सेकंद श्वास रोखावा.
>उजवी नाकपुडी बंद करत डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडावा.
>आता डाव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन चक्र पूर्ण करावे.
योगेंद्र प्राणायाम ५ (सुन्यका)
>सुखासन, वज्रासन वा पद्मासनामध्ये बसावे.
>काही मिनिटे सावकाश श्वास घ्यावा व सोडावा.
>छोटा श्वास घ्यावा व सावकाश सोडावा आणि आता अजिबात उच्छ्श्वास करता येणार नाही असे वाटेपर्यंत पोट आत ओढून घ्यावे.
>सुरुवातीला पाच सेकंद श्वास रोखावा आणि हळूहळू यामध्ये ३० सेकंदांपर्यंत वाढ करावी.
आता आराम करावा आणि कोणत्याही ताणाविना सावकाश श्वास घ्यावा. नंतर सावकाश श्वास सोडावा. श्वासोच्छ्वास सुरळीत होईपर्यंत असे करावे.
मध्ये काही सेकंदांची विश्रांती घेऊन असे १० वेळा करावे.
Bagh please