रोजच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी अनेक जण "हाय-प्रोटीन फळे" शोधण्याचा प्रयत्न करतात. फळे ही जीवनसत्त्वे (Vitamins), खनिजे (Minerals), अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबरने समृद्ध असतात. काही फळांमध्ये इतर फळांच्या तुलनेत थोडे जास्त प्रमाणात प्रथिने आढळतात, ज्यांचा वापर प्रथिनांनी समृद्ध असलेल्या इतर अन्नासोबत करून संतुलित आहार घेता येतो.
केवळ फळे खाऊन दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकते का ?
सामान्यतः प्रौढ व्यक्तीला दररोज तिच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो मागे ०.८ ते १ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. खेळाडू, वयोवृद्ध व्यक्ती आणि आजारातून बाहेर पडणाऱ्या रुग्णांना याहूनही अधिक प्रथिनांची गरज असते.ही गरज पूर्ण करण्यासाठी आहारात डाळी, कडधान्ये, चवळी, छोले, राजमा, सोयाबीन, दूध, दही, पनीर, अंडी आणि मासे यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. फळे ही या मुख्य अन्नपदार्थांना पूरक ठरतात आणि शरीराला आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक देतात.
सर्वप्रथम हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की कोणतेही फळ अंडी, मासे, चिकन, दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीन किंवा डाळींसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थांची जागा घेऊ शकत नाही. परंतु, बाजारात सहज उपलब्ध असलेल्या ५ फळांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण तुलनेने थोडे जास्त असते.
कोणती आहेत ती ५ फळे जाणून घ्या:
१) पेरू : एक वाटी पेरूमध्ये सुमारे ४ ग्रॅम प्रथिने असतात. तसेच यात व्हिटॅमिन 'सी' आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते.
२) ॲव्हाकाडो : एका ॲव्हाकाडोमधून साधारण ३ ग्रॅम प्रथिने आणि हृदयासाठी फायदेशीर ठरणारे 'मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स' मिळतात.
३) फणस : एक वाटी फणसामध्ये साधारण २ ते ३ ग्रॅम प्रथिने आणि चांगल्या प्रमाणावर फायबर असते.
४) कीवी : एका कप कीवीमध्ये सुमारे २ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे फळ व्हिटॅमिन 'सी' आणि पोटॅशियमने समृद्ध असते.
५०) ब्लॅकबेरी : एक वाटी ब्लॅकबेरीमधून सुमारे २ ग्रॅम प्रथिने, मुबलक अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर मिळते.
या फळांचा आहारात समावेश कसा करावा?
फळे जेव्हा उच्च दर्जाच्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांसोबत एकत्र करून खाल्ली जातात, तेव्हा त्यांचा सर्वाधिक फायदा होतो:
पेरू : ग्रीक योगर्ट किंवा घट्ट न विरजलेल्या दह्यासोबत पेरूचे तुकडे खावेत.
कीवी : दह्याच्या वाटीत कीवीचे काप घालून स्नॅक म्हणून घ्यावे.
ॲव्हाकाडो : टोफू किंवा ग्रील्ड पनीर सँडविचमध्ये ॲव्हाकाडोचा वापर करावा.
ब्लॅकबेरी : कॉटेज चीज (पनीर) किंवा दह्यासोबत ब्लॅकबेरी मिक्स करून खाव्यात.
फणस : फणसाचा समावेश मुख्य आहारातील एका घटकासारखा करावा, फक्त प्रथिनांचा एकमेव स्त्रोत म्हणून त्याच्यावर अवलंबून राहू नये.
मधुमेहाच्या रुग्णांनी ही फळे खाताना कोणती काळजी घ्यावी ?
मधुमेहाच्या रुग्णांनी फळे खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची अजिबात गरज नाही, परंतु त्यांनी काही गोष्टी लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे:
फळांचा ज्यूस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळ खावे. फळामधील फायबरमुळे साखरेचे शोषण हळूहळू होते आणि रक्तातील साखर एकदम वाढत नाही.
पेरू, कीवी आणि ब्लॅकबेरी हे कमी 'ग्लायसेमिक इंडेक्स' (GI) आणि जास्त फायबर असलेले पर्याय असल्याने मधुमेहींसाठी चांगले मानले जातात.
रिकाम्या पोटी जास्त प्रमाणात फळे खाण्याऐवजी, जेवणाचा एक भाग म्हणून किंवा प्रथिने व हेल्दी फॅट्ससोबत ती खावीत. तसेच रक्तातील साखरेची पातळी तपासून डाएटिशियनचा सल्ला घ्यावा.
हाय-प्रोटीन फळांबद्दलचा सर्वात मोठा गैरसमज काय ?
अपूर्ण पोषण : काही फळांमध्ये थोडे जास्त प्रथिन असले तरी ते प्रमाण खूपच नगण्य आहे. प्रथिनांसाठी केवळ फळांवर अवलंबून राहिल्यास शरीरात प्रथिनांची तीव्र कमतरता भासू शकते.
संतुलित दृष्टीकोन :
कोणत्याही एकाच घटकाच्या मागे न धावता विविध स्त्रोतांमधून योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळवणे आणि आरोग्यासाठी फळांमधील जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटीऑक्सिडंट्स व फायबरचा लाभ घेणे हाच योग्य मार्ग आहे.
फळे हा निरोगी आहाराचा अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहेत, पण त्यांना 'हाय-प्रोटीन' अन्नाचा दर्जा देता येणार नाही. पेरू, ॲव्होकॅडो, फणस, कीवी आणि ब्लॅकबेरीमध्ये इतर फळांपेक्षा थोडे जास्त प्रथिन असले, तरी शरीराची गरज भागवण्यासाठी ते पुरेसे नाही. सर्वोत्तम आरोग्यासाठी फळांना दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीन, डाळी, अंडी किंवा मासे यांसारख्या मुख्य प्रथिनांसोबत एकत्र करून खा आणि कोणत्याही एका 'सुपरफूड'च्या मागे न धावता आहाराचा समतोल राखा.