आसन : योगामॅटवर पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांमध्ये साधारण अर्धा मिटर एवढे अंतर ठेवावे. टोज हे जमिनीला स्पर्श करावे म्हणजे हील हे वरच्या दिशेला उभे राहिलेले असतील.
दोन्ही हातांचे तळवे छातीला बाजुला असावेत. हातांची बोटे सरळ व एकमेकांना स्पर्श केलेले असावेत. हातांची बोटेही पुढच्या दिशेला असावीत. आता हळुवारपणे शरीराचा वरील भाग (बेंबीपर्यंतचा) उचलावा. त्यानंतर हळुवारपणे डोके मागच्या बाजूला वळवावे. त्याचबरोबर उजव्या पायाच्या फूटकडे बघावे. या आसनात काही सेकंद होल्ड राहावे. हळुवारपणे पूर्वस्थितीत यावे. थोडा वेळ विश्रांती घेऊन हेच आसन दुस-या बाजूने करावे.
श्वास : श्वास घेत शरीराचा वरील भाग उचलावा.
श्वास सोडतेवेळी मागे वळावे.
श्वास घेतेवेळी सेंटरमध्ये यावे.
श्वास सोडतेवेळी खाली यावे.
वेळ : हे आसन दोन ते तीन वेळा करावे. सुरुवातीला दहा काऊंट होल्ड करावे मग हळूहळू क्षमतेनुसार काऊटींग वाढवावी.
आसन करतेवेळी घ्यावयाची काळजी
> या आसनात आपण मागे वळून पाहतो तेव्हा जेवढे मागे वळता येईल तेवढेच मागे वळून पाहावे. ओवर स्ट्रेच देऊ नये.
> फायनल पोजिशनमध्ये आर्मस हे स्ट्रेट असावेत किंवा स्लाइटली बेन्ड करावे. पाठीला रिलॅक्स करावे. तसेच बेंबी ही जमिनीला स्पर्श झालेली असावी.
> या आसनात पाठीच्या मसलपेक्षा हातांचे मसल, आर्मचे मसलचा उपयोग करावा.
> मागे वळताना घाई करू नये. जेवढा वेळ होल्ड करू शकता तेवढाच वेळ होल्ड करावे. थोडा वेळ रिलॅक्स होऊन हे आसन पुन्हा करावे.
फायदे :
> या आसनामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
ग्कमरेवरील एक्सेस चरबी/ फॅट कमी होण्यास मदत होते.
ग्जे फायदे भुजंगासनामुळे तेच फायदे या आसनात सुद्धा मिळतात.